如何有效沟通：准确表述需求 避免情绪爆发
“如何准确地表述自己的真正需求+而不是乱发脾气”是一项重要的沟通技巧。在日常生活和工作中，我们经常会遇到需要向他人表达我们的需求和愿望的情况，然而，有时候我们可能由于情绪波动或者沟通技巧不够成熟而倾向于发脾气。本主题旨在帮助人们学会通过清晰、准确地表述自己的需求来实现更有效的沟通。本主题将探讨如何识别自己的真正需求，如何运用积极的沟通方式来表达这些需求，以及如何避免借助发脾气来达到目的。通过学习这些技巧，人们将能够更好地理解并尊重彼此的需求，从而建立更加健康、积极的人际关系。
今天给你讲述的是《非暴力沟通》的第三部分，在开始今天的课程之前，先给你简单回顾下昨天的的重点内容，昨天讲到了如何准确地表达感受，证明你和对方情绪是一样的？，主要内容有下面3点：
首先，很多人容易忽视感受，习惯性用想法来代替感受。
其次，区分“感受”和“想法”，建立感受词汇表。
最后，持续性倾听，让彼此的感受在同水平线。
好了，今天给你带来的内容是，如何表述自己的真正需求，而不是乱发脾气？
在昨天的内容中谈到，当你讲完观察的事实后，接着要向对方传达内心的情绪。比如开心，害怕、担心，或是难过，但是不要说“很好”、“还行”之类的话，这样会让对方无法做出准确的判断。
非暴力沟通强调，感受的根源在于自身。你的需要和期待，以及对他人言行的看法，都会导致了不同的感受。如果听到对方说出不中听的话，通常你会有四种选择：责备自己，指责他人，体会自己的感受和体会他人的感受。很多时候人们会选择第二种反应，认为别人应当认错或受罚——这就是你生气或失望的原因。但是如果你选择第三或第四种时，需求也完全变了。假如你约了个人，时间到了，他却没来，也没有任何的告知。你看重的是守信，也许立马会变得不耐烦。如果你正好觉得趁着空闲追个剧，可能就不介意他来晚了。同样，你若站在对方的感受来考虑，认为他可能是堵车了，多等一下也没有什么。同一件事情，不同需求角度会导致不同的感受。过程中，也许还是会有强烈的情绪，但是不会再靠发脾气来思考问题。
在作者看来，愤怒是个人的思维方式造成的，它的核心是尚未满足的需要。与其让自己沉浸于”合理的愤怒“里，不如去倾听自己和他人的需要，有意识地用”我生气时因为我需要……“来取代”我生气时因为他们……“。
比如，有一天孩子考试没有考好，家长也许会和孩子这样说：”你成绩不好，让妈妈伤透了心！“虽然也是一句观察+感受，但是听得出来，家长的快乐和不快乐是孩子的行为造成的。看到了家长的痛苦，孩子可能会感到内疚，并因此调整行为来迎合他们。但是这种调整只是为了避免内疚，而非对学习的热爱。家长还不如告诉孩子，“你的成绩不好，妈妈很着急，妈妈希望你是个勤奋努力的孩子。”当你表达得越清楚，对方就越有可能做出积极的回应。
绝多数人在表达个人需求时，总是会忍不住陷入一个误区，就是嘴巴说的，往往不是心里真的想要的。这种情况常常在亲密关系的沟通中频繁出现。
在书中，作者讲到这样一段经历。一位太太和先生在交流上出现了一些问题。先生对太太说：”和你说话有什么用？你从来都不好好听听。“太太打算回应：”你是生我的气吗？“作者则建议她用”你不高兴，是因为你需要……“的方式来表达。既能有助于了解先生此刻的状态，又能避免责备自己。听完后，这位太太更迷糊了，因为不知道先生该需要什么。作者就让她从先生那句话里去找找，先生到底没有得到什么。太太想了想说：”你感到不高兴，是因为你觉得我不理解你？“作者摇了摇头。太太又换了一句”你不高兴是因为你需要得到理解？“这次作者点了点头，并问她这前后两句的表达有什么不同。太太说“确实有很大的不同。我把注意力放在了他现在需要什么，而不是自己做错了什么”。
在现实的生活中，总是会出现一些磕磕绊绊，问题在于当出现类似的沟通障碍时，你能否重视感受与自身的关系，优先考虑“需要”，而不是“错误”。来听两句话的对比：
A说“你昨晚没有来，令我很失望！”
B说“昨晚你没来，我很失望，因为我想要和你说一些烦心事。”
A、B两个人说的意思都差不多。从听话者的角度来看，A认为，他的感受是由对方的行为引起。而B感到失望，是因为自己的愿望没有得到满足。
再来听个场景。一对恋人约着一起看电影，但是开场过了10分钟，男人才赶到。于是女人对男人说：“你怎么来的这么晚，真让人很郁闷！”接下来，对方多半会找很多的理由来进行解释，双方的情绪可能也会变得越来越激烈。如果是你，你会如何向对方表达这个需求？——比如可以这样说“你来晚了，我很郁闷，因为我希望和你完整地看完这部电影！”只不过是加了半句原因，但是对方立马就会明白你的需要，减少了争吵的概率。
所以，通过之前说的几个例子，你很容易就能找到表达需求的一个公式，就是用“观察+感受+原因”来说明感受与自身需求的关系。再来举几个例子：
“你说话大声时，我有些烦躁。我需要安静的环境来学习。”
“你没把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。”
“老板答应的休假没有兑现，我很生气。因为我想要有个长假去陪孩子旅行。”
这样的表达公式，没有指责他人的意思，却一直聚焦于自己的内心，积极地向对方表达“我想要的到底是什么”。不玩躲猫猫，也不依靠发脾气让对方重视。所以你在意的，期待的，需要的，不如明明白白直接告诉对方就好！
以上就是《非暴力沟通》第三个部分的内容： 如何表述自己的真正需求，而不是乱发脾气？
我来为你总结一下：
首先，愤怒或失望，是因为有未被满足的需要。当对方的行为或言语引起你不悦时，别想着要不要还击，而是先有意识地用”我生气时因为我需要……“来找找自己不开心的原因。
其次，注意力放在需要什么，而不是做错什么。若是对方的言语对你充满指责时，不要着急去找到这个错误到底是什么。而是要站在对方的角度来分析，他当下的需要是什么。
最后，用一个公式，准确说出内心的需要。只要你用上“观察+感受+原因”，就可以轻松告诉对方你心里最真实的那份期待。